Faut-il couper l’entrainement pendant l’intersaison ?

Avec la météo qui se dégrade et après une saison sportive bien remplie, vous pouvez être tenté de raccrocher le vélo pendant plusieurs semaines, voire de vous reposer complètement. Est-ce une bonne ou une mauvaise idée en vue des objectifs plus lointains ? Tout dépend de votre niveau, comme nous vous l’expliquons ici.

Par Guillaume Judas – Photos : pixabay.com, pxhere.com / DR

La transition est parfois brutale entre les derniers jours d’été et l’arrivée de l’automne avec ses journées venteuses et humides, ainsi qu’une température qui diminue autant que la durée du jour. Pour beaucoup, la motivation chute en même temps que les conditions météo sont moins favorables à la pratique du vélo. Il est peut-être temps de couper avec l’entrainement. Car pour repartir de l’avant et gérer ce qu’on appelle l’entrainement hivernal, puis la totalité de la saison suivante, s’éloigner du vélo quelque temps n’est pas toujours néfaste, même si certaines de vos craintes sont légitimes. On parle alors de coupure « automnale », car elle est d’ailleurs plus appropriée au calendrier cycliste ou du triathlon.

coupure hivernale vélo
Après une saison bien remplie, le repos est bien mérité. Mais combien de temps faut-il « couper » ?

Une baisse rapide des performances

Les chiffres indicateurs d’une baisse d’efficacité cycliste et sportive en général après une coupure totale ont de quoi effrayer :

  • 8% de baisse de VO2 max en trois semaines, (18% en trois mois)
  • 8% de baisse du débit cardiaque en trois semaines
  • 13% de baisse du seuil anaérobie en deux semaines
  • 4 à 5 % de FC max en plus en trois semaines
  • Perte de force musculaire rapide (dès une semaine sans entrainement)
  • Baisse des capacités neuro-musculaires spécifiques au geste cycliste (dès une semaine), à la foulée ou à la nage.
  • Sans compter une prise de poids rapide pour ceux qui ont un bon coup de fourchette, et selon un calcul mathématique très simple : excédent des apports + baisse de l’activité = prise de poids.

En gros, on passe très rapidement d’un état de coureur entrainé et affûté à celui d’un sportif du dimanche. Et encore. Mais heureusement, le corps a d’excellentes qualités de mémoire, et le retour à la normale s’effectue également très rapidement, dans des conditions habituelles d’entraînement. Comptez le double de temps d’entrainement par rapport à la coupure totale, soit un mois après une coupure de deux semaines, ou… six mois après une coupure de trois mois pour retrouver votre niveau d’avant la coupure.

coupure hivernale vélo
Le mauvais temps fait rapidement chuter la motivation.

Les bénéfices

À condition de bien la gérer, cette coupure n’est pas néfaste à long terme, et permet même d’assimiler correctement les charges de travail effectuées tout au long du reste de la saison, afin de continuer à progresser une année après l’autre. Elle permet de recharger les accus, aussi bien physiquement que mentalement, pour que le corps soit prêt à supporter les séances et les compétitions imposées la saison suivante, et que l’esprit soit prêt à accepter les sacrifices que vous vous infligez presque dix mois sur douze. Des coupures régulières évitent même une certaine saturation. Et même lorsqu’elle est imposée, en cas de blessure notamment, une coupure n’est juste qu’un accroc dans le plan de carrière, avec parfois des conséquences inattendues : le sportif se repose par la force des choses, se régénère, et revient encore plus fort, avec un organisme reposé et encore plus motivé. Une coupure avec l’entrainement s’inscrit dans un processus de récupération, et donc de progression.

Une coupure avec l’entrainement s’inscrit dans un processus de récupération, et donc de progression.

=> VOIR AUSSI : La surcompensation, récupérer pour progresser

Des alternatives

Quand on parle de coupure à l’intersaison, surtout si elle est volontaire, celle-ci ne doit pas être forcément totale d’une part, et ensuite il n’est pas toujours souhaitable de revenir à son meilleur niveau le plus vite possible. Vous avez le temps. C’est pour cette raison que cette coupure peut être l’occasion de pratiquer d’autres activités physiques, qui auront d’autres effets que d’entrainer le geste spécifique au cyclisme : limiter la chute brutale de la condition physique, travail d’autres qualités ou des points faibles (force, tonicité, gainage, vitesse, coordination) avec la pratique de sports tels que la natation, la course à pied, la marche, la musculation, des sports de raquette ou des sports d’équipe. Tout cela en vous changeant les idées, en cassant votre rythme et en vous évitant pendant quelque temps les contraintes liées à la pratique du vélo ou de vos trois activités habituelles si vous faites du triathlon. L’idée est de reprendre l’entrainement spécifique en étant frais mentalement et physiquement pour une nouvelle saison.

Coupure hivernale vélo
Si vous êtes un cycliste occasionnel, vous n’avez pas forcément besoin de couper. En revanche les athlètes de haut niveau profitent toujours d’une période de repos pour se régénérer.

Une durée variable selon votre niveau

La durée de la coupure totale ou partielle dépend de votre degré de saturation à la fin de la saison cycliste mais aussi de votre niveau sportif et de votre implication dans l’entrainement le reste de l’année.

  • Pour un athlète de haut niveau, avec un volume d’entrainement habituel d’environ 18h/semaine et au-delà et beaucoup de compétitions, la coupure totale peut être de trois semaines complètes, suivies d’une reprise progressive du vélo et de quelques activités annexes pendant trois autres semaines, avant de reprendre un entrainement spécifique relativement rapidement.
  • Pour un sportif « intermédiaire », qui pratique régulièrement 10 à 12h/semaine, la coupure totale peut se limiter à 10/15 jours avant d’entamer une période transitoire de 6 à 8 semaines consacrée à une ou deux sorties à vélo par semaine et à d’autres activités complémentaires, pour un total de 6/7h de sport hebdomadaire. Avant un retour plus exclusif du vélo et du volume habituel en janvier/février.
  • Il y a le cas des pratiquants en reprise permanente, ou avec une activité pas vraiment organisée tout au long de la saison. Pour ceux là, l’intersaison comme on l’entend n’est pas vraiment utile, car il n’y a pas de nécessité absolue de récupération physique. Si vous ressentez une baisse de motivation, profitez-en pour pratiquer d’autres sports, et éventuellement prolongez cette période jusqu’à janvier, en évitant les séances trop difficiles mentalement (comme par exemple le home-trainer, préférez un footing en extérieur). Continuez à rouler le dimanche, en adaptant bien sûr les distances à la motivation du moment et aux conditions météo. Vous pouvez prévoir une mini coupure fin octobre de 4 ou 5 jours, et une autre au moment des fêtes de Noël.
  • En prenant de l’âge, vous pouvez aussi craindre de couper trop longtemps, en vous disant que vous prendrez plus vite du poids. Contentez-vous dans ce cas de réduire votre activité en volume et en intensité à une ou deux sorties à vélo par semaine, en évitant les contraintes, et en vous méfiant des activités complémentaires pouvant occasionner des blessures quand elles ne sont pas maitrisées (course à pied, musculation, sports en salle).

Il est utile de modifier ses habitudes d’entrainement pendant quelques semaines pour continuer à progresser ou pour maintenir son niveau à long terme, pour répondre à des besoins physiologiques ou psychologiques. Cela passe par une coupure avec l’entrainement régulier et contraignant de temps en temps. Les mois d’octobre et de novembre sont les plus appropriés par rapport aux calendriers des épreuves. Rien n’empêche cependant d’effectuer cette coupure à un autre moment pour qu’elle soit bénéfique.

=> VOIR AUSSI : Tous nos articles Coaching

Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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