Entraînement rapide : quel ravito ?

Après une bonne journée de boulot ou quand l’emploi du temps est serré, il est tout à fait possible de construire son entraînement autour de sorties courtes, mais intenses. Dès lors, comment organiser son alimentation : que manger avant, pendant et après une sortie rapide ? Éléments de réponse.

Par Pierre-Maxime BRANCHE. Photos : 3bikes.fr, UYN, D.R.

L’alimentation durant une compétition est essentielle. Celle durant la phase d’entraînement devrait être un réflexe. Malheureusement, trop de cyclistes délaissent l’approche diététique dans leur phase de préparation au profit de l’entraînement pur. Ce doit pourtant être envisagé comme un tout car une séance poussée demande parfois tout autant d’efforts qu’une compétition, notamment en termes de consommation de glycogène et de déshydratation. Avec des capacités limitées, c’est tous les bienfaits de votre travail qui peuvent vite plafonner. Voilà pourquoi il est nécessaire d’optimiser vos niveaux énergétiques avant chacune de vos sorties, qu’elle soit longue en endurance ou courte en intensités.

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Ces dernières nécessitent d’ailleurs autant d’attention que les premières. Une sortie courte, c’est-à-dire jusqu’à deux heures, soumet votre organisme à de violents efforts. Afin qu’il puisse répondre présent, assurez-vous de lui avoir donné l’indispensable carburant au préalable et de l’entretenir régulièrement entre deux coups de pédale.

Avant l’effort : PRÉVOIR

Le règle est simple : les efforts à venir sont connus, donc il faut préparer l’organisme, c’est-à-dire qu’il s’agit de préserver vos réserves hydriques et énergétiques. Pour tout sportif qui se respecte et qui souhaite un entraînement de qualité, il n’est pas concevable de partir s’entraîner dur après une journée de boulot ou autre le ventre vide. Pour cela, il existe différentes solutions pour stabiliser votre glycémie et éviter ainsi toute désillusion type hypoglycémie ou déshydratation qui peuvent avoir de fâcheuses répercussions sur plusieurs jours.

1. Pensez aux boissons d’attente. Elles sont prêtes à l’emploi, se consomment facilement lorsque vous êtes dans les transports ou dans votre voiture, par petites gorgées. Autant mettre à profit ce laps de temps pour rehausser votre niveau énergétique. Elles doivent être riches en fructose, maltodextrine et en certains minéraux, qui vont diffuser une énergie progressive et sont à consommer à température ambiante. Si vous ne disposez pas de boisson d’attente spécifique, vous pouvez également vous préparer une boisson de l’effort à base de maltodextrine pour favoriser le fonctionnement musculaire.

2. Préparez-vous un gâteau énergétique ! Aujourd’hui, toutes les marques de diététique sportive en disposent dans leurs gammes. Faciles et rapides à préparer, ils contiennent tous les glucides, protéines, minéraux, etc, pour répondre aux différents types d’effort, notamment rapides et violents. Très digestes, ils peuvent se consommer en collation tout au long de la journée et jusqu’à une heure de votre départ. Ils peuvent aussi être préparés jusqu’à trois jours avant une séance visée, être congelés, bref, c’est une solution idéale.

3. Juste avant d’enclencher la pédale, pour les sorties très courtes, consommez éventuellement un gel énergétique. Plutôt destinés à redonner un coup d’adrénaline lors des efforts longs, ils sont généralement composés de glucides rapides, vitamines B1, B2, nutriments voire de caféine. Un gel énergétique va ainsi dynamiser votre début d’entraînement et permettre à votre organisme de donner sa pleine mesure.

Prenez l’habitude de boire régulièrement dès le début de vos sorties, par petites gorgées pour éviter les troubles digestifs

Pendant l’effort : MAINTENIR

Même durant une sortie courte, le ravitaillement doit être un réflexe. Il faut d’ailleurs habituer l’organisme lors de l’entraînement à la consommation régulière de produits énergétiques pour éviter les désagréments en compétition. Prenez donc l’habitude de boire régulièrement dès le début de vos sorties, par petites gorgées pour éviter les troubles digestifs, afin de maintenir vos niveaux hydrominéraux.

1. Buvez une boisson isotonique de l’effort. Dans la mesure du possible, choisissez une poudre antioxydante afin d’optimiser le fonctionnement musculaire grâce à sa teneur en calcium et magnésium. Ces boissons permettent de compenser les pertes d’eau dues à l’effort tout en apportant une recharge énergétique de manière diffuse. Les solutions isotoniques favorisent une meilleure assimilation par l’organisme. Optez aussi pour des saveurs peu prononcées afin d’éviter les saturations gustatives, même si cela s’applique plus particulièrement aux efforts de longue durée.

 

2. Au cours des petites sorties intenses, les gels instantanés sont une solution idéale. Faciles à transporter et à consommer, ils apportent une source d’énergie immédiate pour préparer un effort ou maintenir un niveau élevé de performance, grâce aux glucides, minéraux et vitamines dont ils sont composés. Certains disposent même de caféine pour élever le niveau d’attention du sportif ! Vite absorbés, ils se présentent généralement sous un format tube et sont très vîtes assimilés par l’organisme. Après l’absorption d’un gel, il est important d’ingurgiter quelques petites gorgées de boissons afin d’accélérer encore l’assimilation et de retrouver un certain confort buccal après ce plein de sucres. Antioxydant ou pas, sucré ou salé, avec ou sans caféine, tous les types de gels sont disponibles sur le marché.

3. Plus longues à absorber et assimiler, les barres énergétiques sont en général consommées lors des efforts de trois heures et plus. Néanmoins, en milieu de sortie courte, elles peuvent combler la sensation de ventre vide qui peut être déstabilisante avant de se dépouiller sur un enchaînement d’efforts. Privilégiez une barre protéinée ou au magnésium pour la contraction musculaire.

Après l’effort : RECONSTUIRE

Malheureusement trop souvent oubliée, la récupération est essentielle au maintien de la forme générale et au bon fonctionnement de votre organisme et de vos muscles en particulier. Elle se joue en trois étapes :

1. Immédiatement après l’effort, pensez à bien vous réhydrater avec une boisson riche en minéraux, pour favoriser l’élimination des déchets et de l’acide lactique accumulés par l’effort.

2. Lors du repas suivant votre entraînement, privilégiez l’apport en glucides pour reconstituer les réserves endommagées par les intensités et permettre aux muscles de retrouver de l’énergie.

3. Le muscle se régénère durant la nuit. Pour l’aider à reconstituer ses fibres, consommez le soir, avant d’aller vous coucher par exemple, des compléments alimentaires à base de protéines et d’acides aminés branchés (BCAA) car ils sont les composants des fibres musculaires.

Après une bonne nuit de sommeil, tout rentrera dans l’ordre avec un organisme prêt pour de nouveaux efforts.

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Pierre-Maxime Branche

Pierre-Maxime Branche

- 36 ans. - Journaliste professionnel depuis 2004 en presse sport spécialisée et information générale. - Pratiques sportives actuelles : triathlon & fitness. - Instagram : pierre_maxime_branche - Strava : La Fusée Parisienne

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