Manger sainement pour être en forme

Vous êtes encore nombreux à être un peu perdus au moment de gérer vos repas lorsque vous préparez un triathlon ou une épreuve cycliste de longue distance, telle qu’une cyclosportive. L’alimentation joue un rôle fondamental dans la capacité à fournir des efforts. Pour progresser et se maintenir en forme, voici les règles essentielles à respecter.

Par Guillaume Judas – Photos : Pixabay / pxhere.com / DR

Les efforts répétés, à l’entrainement et dans l’enchainement des épreuves, réclament une bonne gestion de l’alimentation. Pour pédaler ou courir plus vite, il faut non seulement avaler du carburant, mais aussi savoir le consommer tout en restant léger. Voilà pourquoi le contenu de l’assiette devient rapidement une des préoccupations majeures du cycliste ou du triathlète.

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

La difficulté principale pour équilibrer son alimentation est d’apporter les éléments essentiels en tenant compte des calories dépensées sur la route, des denrées à éviter, et de la recherche du meilleur rapport poids-puissance pour la performance. Sur un vélo ou en courant à pied, le sportif doit lutter en permanence contre son propre poids. Une surcharge pondérale dans n’importe quel sport d’endurance induit une dépense énergétique plus importante pendant l’exercice, et une capacité gestuelle diminuée.

Au-delà de cet aspect évident, le bol alimentaire doit éviter les déchets susceptibles de rouiller la machine. Le foie est, avec le coeur, l’organe primordial à préserver. Son engorgement pendant l’effort est synonyme de jambes lourdes, de sensation de soif, de souffle court, et de mauvaise assimilation des aliments réellement utiles. Les aliments à proscrire ou à limiter sont ceux qui sont difficiles à digérer, telles que les graisses cuites, charcuteries, fritures, mélanges d’alcool, chocolat de mauvaise qualité ou viennoiseries.

Une ration calorique équilibrée se compose de :

  • 15% de protéines (viandes, poissons, protéines végétales)
  • 30% de lipides (corps gras)
  • 55% de glucides (sucres lents et rapides que l’on trouve dans le pain, les pâtes, le riz, le semoule, les fruits, les légumes…).

Quant aux vitamines et minéraux, ils se retrouvent dans la variété des aliments choisis.

La quantité d’aliments à absorber au cours d’une journée dépend de chaque individu, de son sexe, de son âge, de sa constitution, mais surtout de la somme d’activité fournie.

À RETENIR :

Les sportifs entrainés et affûtés ont un métabolisme de base supérieur à celui des sédentaires. Pour un poids identique au repos, un corps musclé consomme plus de calories qu’un corps avec plus de graisse.

Le métabolisme de base, c’est la quantité d’énergie nécessaire à un individu pour subsister, au repos musculaire complet, sous une température neutre de 20°C, et assurer le maintien cellulaire. Cette dépense de base est proportionnelle à la surface corporelle. En moyenne, elle est de 1500 calories par jour environ pour un homme, et 1200 calories pour une femme.

Le vélo ou la course à pied, en fonction de l’intensité à laquelle on les pratique, absorbent de 350 à 900 calories par heure.

À cette énergie grillée d’avance, il faut ajouter l’énergie nécessaire aux diverses activités de la journée ou aux conditions de vie (par exemple climatiques). Ce qui explique des besoins qui varient de 2500 calories par jour pour une personne active, à 6000 calories par jour pour un coureur du Tour de France. Le vélo ou la course à pied, en fonction de l’intensité à laquelle on les pratique, absorbent de 350 à 900 calories par heure.

La notion d’équilibre alimentaire se retrouve donc à tous les stades de la prise alimentaire, par un rapport entre les qualités des aliments, leur variété, et la balance entre la consommation et les dépenses.

Le premier pas vers la prise en charge de son alimentation passe par la reconnaissance de la famille d’origine des denrées. Glucides ? Lipides ? Protéines ? Une reconnaissance d’autant plus difficile que notre alimentation moderne regorge de graisses cachées, qui déséquilibrent la ration au détriment d’éléments vraiment utiles.

À RETENIR :

Pour perdre du poids, il faut faire pencher la balance du côté des déficits en calories… Il faut dépenser plus de calories que vous n’en consommez.

Les glucides

Ils apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et des muscles, dont ils assurent une glycémie constante. Les glucides se différencient entre eux par leur vitesse d’assimilation (ou ce qu’on appelle l’Index glycémique).

  • Les sucres lents se diffusent lentement dans l’organisme, et assurent une énergie de longue durée. Ils sont apportés par les pâtes, le riz, la semoule, et tous les féculents en général, ainsi que par certains légumes mais dans une moindre proportion poids/calories.
  • Les sucres rapides s’assimilent plus rapidement, et sont destinés à répondre à des besoins plus directs (avant un effort violent par exemple). Il vaut mieux limiter les sucres rapides, du moins en dehors des activités sportives, car comme ceux-ci pénètrent rapidement dans le sang, s’ils ne sont pas utilisés, ils se stockent sous forme de graisse superflue. Ils peuvent instaurer ce qu’on appelle un pic de glycémie, surtout s’ils sont consommés isolément en dehors d’un repas ou d’un effort, c’est-à-dire une grosse poussée d’énergie suivie d’une sensation de faiblesse proche de la fringale. Il ne doivent pas représenter plus d’un quart de la ration glucidique totale.

Il existe quelques exceptions, comme des aliments qui se transforment selon la méthode de préparation. Exemple : la pomme de terre se transforme en sucres rapides si elle est écrasée ou en purée, mais reste un sucre lent dans sa forme habituelle. Ou encore les pâtes, qui si elles sont trop cuites, voient leur Index glycémique augmenter, et qui se transforment donc en sucres rapides.

Pour ce qui est des réserves d’énergie, les glucides ne peuvent pas être stockés au-delà de 400 à 500 g dans l’organisme. Chaque gramme de glucide stocké dans les muscles ou dans le foie et destiné à fournir le carburant nécessaire à un effort (par exemple : ce qu’on appelle le stockage glucidique avant un effort ou une grosse épreuve) s’accompagne du stockage de 4 g d’eau. Inutile donc de se peser chaque jour ou plusieurs fois par jour, au risque de constater des variations importantes, mais qui sont tout à fait normales.

À RETENIR :

À la fin d’un repas,  un sucre rapide se transforme en sucre lent grâce au jeu des index glycémique (et le mélange dans le bol alimentaire). À l’inverse, mieux vaut éviter de consommer des sucres rapides en dehors des repas (sauf au cours de l’effort). Ils finissent par se transformer en graisse de réserve si leur énergie n’est pas consommée.

Les lipides

Les graisses de réserve sont présentes en quantité considérable dans l’organisme, même chez les sujets très maigres. Elles sont utilisées comme carburant dans les activités de faible intensité. On ne doit pas les éliminer de notre alimentation car elles jouent un rôle structurel très important au niveau du système nerveux et de l’apport de certaines vitamines indispensables.

Les graisses jouent un rôle structurel très important au niveau du système nerveux et de l’apport de certaines vitamines indispensables.

30% des calories à consommer doivent l’être sous forme de lipides. Mais attention, 1 g de lipide représente 9 calories, contre 4 calories pour la même quantité de glucides et de protéines. Concrètement, si vous surveillez votre alimentation, tenez bien compte de ce calcul pour ne pas risquer de surévaluer votre consommation de lipides. Pour couvrir les besoins, on répartit les graisses d’origine animales et végétales.

  • Dans les graisses animales, on trouve celles contenues dans les viandes, le fromage, le beurre par exemple, ou plus directement la charcuterie. Ce type de graisse contient des acides gras saturés, dont l’excès est encore méconnu sur la santé.
  • Les graisses d’origine végétale proviennent des huiles fournies par les plantes oléagineuses : huile de tournesol, d’arachide, de soja, de colza, d’olive, de maïs, de noix ou de pépin de raisin. Ces graisses contiennent des acides gras insaturés, qui tendent à faire baisser le taux de cholestérol. Certaines contiennent en plus des oméga 3 (huiles de colza, de noix, ou de soja) dont les effets sont bénéfiques pour la santé.

L’amélioration de la condition physique liée à un entraînement régulier et aux adaptations de l’organisme permet de repousser le seuil (en intensité, en puissance, en fréquence cardiaque) à partir duquel les réserves limitées de glycogène apportées par les glucides sont utilisées au profit des réserves quasi illimitées de graisses.

À RETENIR :

Lisez bien les étiquettes des aliments consommés. Certains sont sources de graisses cachées. 1 g de lipide, c’est 9 calories, contre 4 pour les glucides et les protéines.

.Les protéines

Viandes, oeufs, poissons ou laitages, sources de protéines, sont parfois délaissées dans l’alimentation quotidienne. Un apport de 15% des calories sous forme de protéines est indispensable car il s’agit de l’élément bâtisseur du muscle. L’insuffisance conduit à la perte de masse musculaire et à un déficit en acides aminés, essentiels pour la récupération et la contraction musculaire. Un excès représente toutefois une source importante de déchets, néfastes pour le foie et les reins. La part de protéines issue des animaux devrait être équivalente à celle provenant des végétaux (soja, légumes secs, céréales…).

Les vitamines

Si elles n’apportent pas de calories, les vitamines n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, en intervenant dans toutes les réactions métaboliques de nos cellules. Toutes les vitamines ont un rôle différent et bien déterminé. Contrairement à ce que croient certains sportifs, un apport en excès n’améliore en rien les performances.

À RETENIR :

Ne négligez pas l’apport en fibres (pain, légumes) pour optimiser le transit intestinal.

Les minéraux et les oligo-éléments

Les principaux minéraux (calcium, magnésium, sodium, etc.) et les principaux oligo-éléments (fer, zinc, iode, etc.) sont présents dans l’organisme en quantité variable et ont tous une fonction bien définie. Souvent liée à l’apport hydrique, leur présence assure un équilibre au niveau de la composition du squelette et de l’excitabilité nerveuse et musculaire. Il faut donc veiller, dans le souci d’une bonne gestion de l’alimentation quotidienne, pré-compétitive ou de récupération, à l’apport de tous ces éléments, en plus d’une bonne maîtrise de l’apport calorique.

Rassurez-vous, l’équilibre alimentaire dans sa globalité s’obtient rarement sur un repas. L’important est surtout d’éviter les erreurs les plus grossières, et de varier au maximum ce que vous mangez.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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