Triathlon : la bonne transition

Débutants ou non, les transitions restent des moments clés dans un triathlon. Elles ont un impact, même sur les épreuves longues distances, sur le résultat final. Voici, dans l’ordre, le travail à effectuer.

Par Sylvain Pigeau. Photos : S.P et D.R.

Nous pouvons diviser cet instant très important de votre épreuve en deux parties. La technique « pure », tout d’abord, ou savoir comment effectuer les opérations de descente et montée du vélo ainsi que vous habiller. La deuxième partie consiste à décrire l’attitude à adopter en termes « d’effort », avant d’entrer dans le parc, une fois dans le parc et en repartant.

L’arrivée dans le parc à vélo, en pleine course, peut-être une source de stress.

– La technique pure

À T1 (première transition entre la natation et le vélo)

Vous aurez naturellement observé la sortie de l’eau à l’échauffement. Dans le cas d’une plage, il est sûrement possible de faire du « dolphin » (nage en papillon avec appui des pieds au sol), pour gagner un peu de temps en un minimum d’effort. Dans le cas d’une sortie de rivière, une rampe est souvent installée et des bénévoles sont en règle générale positionnés pour vous apporter de l’aide à la sortie.

L’idéal est de courir jusqu’à l’air de transition mais pour les longues distances, nous vous conseillons de trottiner. Dans le cas d’un Ironman et si votre objectif de temps n’est pas le principal, marchez. Cela vous permettra de décompresser et de vous remettre la tête « à l’endroit ».

Le déshabillage de la combi’ s’explique mieux en images. Exercez vous avant l’épreuve si possible mais surtout, ne paniquez pas et enchainez les opérations une à une. Sur certaines épreuves, des bénévoles déshabillent les triathlètes à la sortie de l’eau. En cas de doute, faites leur confiance !

Prenez ensuite vos affaires et rendez-vous à votre vélo. En fonction des courses, la logistique pour les sacs de transition peut varier. Lors du briefing, prenez les informations nécessaires et visualisez les opérations à effectuer ainsi que les lieux où déposer vos affaires. Le plus important : votre porte-dossard ! Et bouclez votre casque.

La jugulaire doit être ajustée de sorte qu’un doigt puisse passer entre cette dernière et votre gorge.

Au préalable, vous aurez préparé le braquet de votre vélo. Vous pouvez placer vos chaussures au vélo également, au moyen d’élastiques. De fait, une fois sur votre selle, vous n’avez plus qu’à poser les pieds sur vos chaussures.

La chaussure droite se fixe au dérailleur avant.

La gauche au serrage rapide de la roue arrière. La boucle de la chaussure sert, en plus de l’enfilage, à placer l’élastique.

Pour les débutants, prévoyez le petit plateau et la chaine sur le 14 dents environ. En clair, pas trop gros ni trop souple. Et ce, pour le cas d’un terrain plat à la sortie du parc.

Pour un débutant, un braquet de 39×14 est idéal pour sortir du par à vélo.

Vous aurez naturellement repéré son emplacement et trouvé des repères visuels (le numéro de l’allée, un point extérieur et le numéro de rack notamment).

Pour un débutant, la meilleure manière de guider son vélo dans le parc reste de garder les mains sur le guidon. Voire avec une des mains sur la selle.

Trottinez dans le parc, sans vous affoler, les deux mains sur votre guidon. Pour les plus rapides, il est préconisé de conduire le vélo par la selle en le dégageant devant soi. Cela permet d’éviter tout choc avec les pédales et de tomber.

Précipitation et vitesse excessive peuvent entraîner des chutes dans le parc.

Pour la montée, vous devrez d’abord déterminer votre pied d’appel. Le but est de faire un vrai « bond » sur votre vélo. Mais à la réception, vous ne devez pas vous écraser sur la selle. C’est pour cela que le bond depuis votre pied d’appel est très important. Si vous ne mettez pas l’impulsion nécessaire, vous ne ferez qu’enjamber votre vélo et vue la vitesse de ce dernier, l’opération va être désynchronisée.

Il est aussi possible de monter « en facteur », en posant en premier votre pied d’appel sur votre chaussure.

Si vous préférez, plutôt qu’un saut, montez « en facteur ».

Pédalez et prenez de la vitesse. Attendez un instant calme, plat ou légèrement descendant pour enfiler une première chaussure, puis la seconde. Ne faites pas les deux à la suite, pédalez entre les deux pour garder de la vitesse. Idem pour la fermeture des chaussures. L’une après l’autre, tout en pédalant entre les opérations pour entretenir la vitesse.

À T2 (Deuxième transition entre le vélo et la course à pied)

Comme avant votre sortie de l’eau, visualisez votre deuxième transition quelques kilomètres avant l’entrée dans le parc. Vous aurez reconnu la zone avant l’épreuve et donc estimé les possibilités pour votre descente de vélo.

Dans des zones « safe », profitez pour défaire les serrages des chaussures, puis, posez les pieds sur ces dernières pour parcourir les dernières centaines de mètres. « Des-enjambez » votre vélo en faisant passer la jambe opposée à votre pied d’appel du même côté.

Placez ce pied (libéré), devant le pied présent sur votre chaussure. C’est ce pied qui se pose le premier sur le sol. Le second suit le mouvement dans le sens de la marche et la pédale est dégagée derrière.

Pour la descente, placez le pied opposé à votre pied d’appel devant, c’est lui qui se posera en premier sur le sol.

Auparavant, vous aurez déterminé une vitesse raisonnable. Au delà de 15 km/h, votre descente sera quasi impossible (pour les débutants). En dessous de 8 km/h, ce sera également le cas puisque vous serez quasiment à une vitesse de marcheur.

Une fois descendu, trottinez avec votre vélo les deux mains sur votre guidon (la main sur la selle pour les plus expérimentés. Cette dernière technique permet de courir plus vite, en dégageant le vélo devant vous).

Il ne vous reste qu’à retrouver votre emplacement.

Posez le vélo à son emplacement (par la selle si possible pour ne pas endommager les leviers de freins) et seulement à ce moment, retirez votre casque. La suite s’effectue comme à T1, dans le calme, en effectuant les opérations avec ordre. En remettant votre dossard sur le devant également.

Dans le parc, les affaires sont minutieusement positionnées, pour ne pas perdre de temps mais aussi pour ne pas gêner les opérations.

Les techniques divergent pour les chaussures de course-à-pied, mais les lacets à serrage rapides sont vivement conseillés.

Prenez en compte le protocole que vous vous êtes fixé la veille de la course. Avec ou sans chaussettes, prise de gels ou de certains accessoires. N’improvisez rien, car les choix effectués la veille sont eux, très réfléchis. Tournez votre porte dossard sur l’avant pour les arbitres, et partez courir.

Dernière chose à faire en partant courir : tourner votre dossard vers l’avant.

– Gérer son effort

Avant la sortie de l’eau, environ 5 minutes, commencez à imaginer votre transition et levez légèrement le pied. Tout en maintenant votre effort, veillez à rester placé dans votre groupe.

Un peu de « dolphin » en sortant de l’eau permet de vous économiser sans perdre trop de temps. Ne vous affolez pas et levez les genoux pour courir dans l’eau. Attendez toutefois l’un des derniers moments pour vous relever.

Avec ou sans combinaison néoprène, la sortie de l’eau doit être réfléchie.

Ne stressez pas, gérez ici aussi votre effort. Même pour vous rendre à votre vélo. Toutefois, plus l’épreuve est courte, plus il faut courir vite dans les transitions pour ne pas perdre de temps. Mais dans le cas d’une épreuve longue distance, le fait de ralentir le rythme ne vous fera pas perdre beaucoup. Au contraire, il vous fait même gagner de précieuses secondes voire minutes, car il vous évite d’oublier des éléments.

À T2, le principe est le même avant la descente du vélo. Relâchez votre effort quelques minutes avant la fin et visualisez la transition. La clé, c’est le début de la course à pied. Certains aiment se mettre dans le bain en partant très vite. D’autres préfèrent faire l’inverse, afin de faire une course beaucoup plus progressive. Mais ça, c’est un travail qui s’effectue à l’entraînement, et c’est une autre histoire.

On récapitule ! (la transition en moins d’une minute)

T1 :

Le vélo est accroché par la selle.

Bien souvent, rien ne « traine » par terre (hormis les chaussures de course à pied). Le casque est positionné (sangles détachées), sur le guidon. Les chaussures de vélo sont fixées sur les pédales et suspendues par des élastiques.

La ceinture porte-dossard est sur le guidon.

En arrivant à son emplacement : On enfile la ceinture, on met son casque et on l’ajuste, puis on part en poussant son vélo par la selle pour les plus rapides, par le guidon pour les débutants.

T2 :

En descendant de vélo, on visualise la rangée, puis on se rend à son emplacement.

On accroche le vélo par la selle (le vélo doit être correctement placé, au risque d’être rappelé à l’ordre par un arbitre).

On enlève son casque.

On enfile ses chaussures de course à pied.

On tourne le dossard sur le devant.

Et on sort du parc à vélo.

Répétez les gestes à l’entraînement et prenez des conseils auprès de vos coachs et équipiers, c’est la clé de la réussite. (Ici, en Grand Prix, les athlètes n’ont pas de porte dossard)

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