Quel est l’intérêt d’une séance de sport à jeun ?

Encensée par certains, décriée par d’autres, la séance de sport à jeun permet de progresser à la condition de prendre quelques précautions. Faisons le point sur les vertus d’une sortie matinale, mais pas seulement.

Par Guillaume Judas – Photos : Mizuno / Brooks / PEDaLED / Orbea / Hoka

Courir, rouler ou nager à jeun, c’est faire votre séance le matin peu après le réveil et avant le petit déjeuner. Mais en réalité, vous pouvez vous considérer à jeun 6 heures après le dernier repas. Une séance le soir juste avant le dîner et à la condition de ne pas avoir consommé de calories après le déjeuner a les mêmes avantages. Et les mêmes inconvénients.

En dehors des avantages qui peuvent être liés à l’organisation d’une journée bien remplie, une séance de sport à jeun permettrait de perdre du poids ou de s’affûter (s’approcher du poids de forme) plus rapidement. Une explication à cela : après une nuit de sommeil et un dernier repas qui remonte à plusieurs heures, les réserves de glycogène (carburant de l’effort) dans les muscles et le foie sont diminuées. Après quelques dizaines de minutes d’effort, l’organisme est alors obligé de puiser prioritairement dans les acides gras pour se procurer de l’énergie. D’où une utilisation supplémentaire de ce type de carburant pendant cette séance par rapport à une sortie effectuée en pleine journée. Donc théoriquement un rapport entre le temps passé et l’utilisation des graisses plus favorable. Mais ce n’est pas si simple.

Une accélération de la perte de poids

Un kilo de graisse superflue, c’est 9000 calories. Et pour maigrir, il faut dépenser plus de calories que vous en consommez. C’est mathématique.

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En course à pied, vous dépensez autour de 500 à 700 calories par heure, en fonction de votre poids et de l’allure adoptée. En vélo, c’est plutôt autour de 500 et en natation autour de 600. Il faudrait donc entre 15 et 20 heures d’un de ces sports dits d’endurance sans modifier l’apport calorique habituel pour perdre un kilo superflu. C’est beaucoup, d’autant plus que la consommation privilégiée des graisses de réserve implique d’adopter une allure relativement lente, donc moins riche en dépense calorique.

Si une séance lente à jeun permet de consommer prioritairement des graisses de réserve, sa faible intensité nécessite peu de temps pour récupérer.

Si une séance lente à jeun permet de consommer prioritairement des graisses de réserve, sa faible intensité nécessite peu de temps pour récupérer. En effet, après un effort, le métabolisme de base de l’organisme pour répondre à ses besoins augmente. Il consomme donc plus de calories, même au repos, pendant la phase de récupération. Si une séance longue et/ou intense effectuée en cours de journée consomme prioritairement les réserves de glycogène, la phase de récupération augmente significativement le métabolisme de base, plus encore qu’une séance à allure modérée et d’une durée moyenne. Les avantages des séances à jeun pour maigrir ne sont donc pas si évidents en termes purement comptables.

En revanche, il ne faut pas négliger le confort digestif lié à une séance de ce type, et les sensations très agréables qui vont avec. Un atout apprécié par beaucoup de cyclistes et triathlètes, qui prennent soin toutefois d’emporter le ravitaillement nécessaire en glucides pour limiter les risques de baisse subite de rendement en cours de séance.

Une méthode pour améliorer l’endurance

Faire du sport à jeun avec des réserves de glycogène limitées implique la mise en place de systèmes d’adaptations, car l’organisme fait alors face à une situation difficile. Privé de sucres ou presque, il doit fonctionner avec les acides gras comme carburant, moins efficaces et donc avec un rendement moins important. Un état sensiblement équivalent à celui qu’il rencontre sur la fin d’épreuves de longues distances, comme sur le marathon et son fameux « mur » du 30e km, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, mais qu’il faut quand même maintenir une certaine intensité d’effort pour aller au bout sans voir les performances chuter dramatiquement.

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Les séances à jeun permettent donc à l’organisme d’être confronté à ce phénomène, et de remettre en place les processus adaptatifs qu’il a assimilé lors des épreuves. Plus étonnant, faire du sport à jeun habitue l’organisme à resynthétiser les faibles réserves de glycogène dans les muscles, et donc d’augmenter leur capacité à en stocker. Et lorsque les réserves sont pleines, cette capacité de stockage supplémentaire assure quelques minutes supplémentaires à plein rendement.

Inconvénients et précautions

Vous ne devez pas conduire une séance à jeun de la même manière qu’une séance en journée. D’abord en termes d’intensité. Car vos réserves de glycogène étant limitées, vous risquez la défaillance. Mais avant toute chose, vous devez commencez par boire, au moins un grand verre d’eau. L’eau est essentielle au fonctionnement de l’organisme, et les risques de déshydratation sont réels après une nuit de jeûne. Avec des possibilités de blessures articulaires ou tendineuses à la clé.

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Ensuite, vous adaptez votre l’allure, en évitant les dénivellations. En manque de sucres, l’organisme se met en mode réserve, et pour brûler plus rapidement les graisses mieux vaut viser une intensité qui correspond à la consommation prioritaire de celles-ci, donc autour de 60 à 70 % des capacités maximales, pas plus. Une allure trop rapide, ou pire, une séance d’efforts en fractionnés vide non seulement très vite les faibles réserves de glycogène, mais risque alors d’utiliser comme substrat de substitution les protéines, qui forment la structure même des muscles. Les protéines ne sont mises à disposition pour produire de l’énergie qu’en tout dernier recours. Les dégâts cellulaires sont majeurs et on parle alors de « taper dans le muscle », ce qui s’avère bien sûr totalement improductif en plus de procurer de très grosses courbatures.

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Enfin la durée de l’effort doit se situer entre 40 et 60 minutes en courant à pied ou en nageant, et jusqu’à 2 heures au maximum en pédalant (parce que le vélo est un sport porté et qu’il peut y avoir des moments de roue libre). Suffisamment pour provoquer les processus d’adaptation recherchés, et pas trop pour ne pas fatiguer excessivement l’organisme. Emporter avec soi un gel énergétique ou une pâte de fruit peut représenter une certaine assurance en cas de vraie grosse fringale. Il faut boire si possible (pas évident en courant ou en nageant), mais plus sûrement dès le retour, avant le vrai petit déjeuner ou le vrai repas du soir qu’il n’est pas question de sauter afin de reconstituer les réserves.

Avant tout réservée aux sportifs expérimentés pour une simple question de gestion de l’effort, la séance à jeun ne doit pas être renouvelée plus de trois fois par semaine. Il en va de votre condition physique générale et de la nécessité de conserver des séances qualitatives en complément pour progresser. Il s’agit donc d’une méthode d’entrainement relativement facile à mettre en place, mais dont il ne faut pas attendre de miracle.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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