La tendinite du cycliste

En comparaison à des activités où il y a plus de chocs, le cyclisme est un sport où vous êtes généralement assez épargné par les tendinites. Mais cette lésion fait quand même partie des blessures possibles pour ceux qui pratiquent le vélo. Afin de mieux la comprendre et de tenter d’en prendre le contrôle, coup d’œil sur ce mal qui pourrait bien ralentir votre activité.

Par Jeff Tatard – Photos : Pixabay – Retul Fit Images / DR. Photo d’ouverture : https://www.injurymap.com/free-human-anatomy-illustrations

La tendinite, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’une souffrance au niveau du tendon due à une modification structurelle de celui-ci ainsi qu’une perte de capacité à encaisser une contrainte donnée. Ça, c’est la définition ! Les tendons qui peuvent être touchés en pédalant sont ceux des genoux, le talon d’Achille, du moyen fessier, voire plus rarement des poignets, des coudes ou des épaules.

L’inflammation du tendon

Le tendon est par définition un tissu conjonctif composé d’une multitude de fibres tendineuses, qui relient le muscle à l’os, et qui va permettre le mouvement de l’articulation. Ce tendon a des capacités à absorber puis retransmettre l’énergie. Si vous lui donnez une charge suffisante, il va pouvoir l’encaisser et la restituer. En revanche, si vous lui en donnez trop, il va subir des lésions, plus ou moins importantes. C’est ça l’inflammation ! Dans le détail, elle est essentiellement présente au début puis elle disparaît souvent après quelques jours. Mais de vraies lésions vous empêchent de rouler encore plus longtemps ou d’exécuter le geste comme vous le devriez.

Les symptômes de la tendinite

La douleur est très souvent localisée en priorité dans le corps du tendon. Par contre, elle peut intervenir à différents moments. Pendant, avant, après, « pendant et avant », « après et pendant », et « avant et après ». Et il existe ainsi 3 niveaux de gravité.

  • Stade 1 : vous n’avez mal que le matin en vous levant. Puis cela passe au bout de quelques pas… pour résumer : la douleur ou gêne est essentiellement présente sur les premières minutes de la journée. Mais dès que vous remettez un peu d’activité dans la structure du tendon, vous retrouverez une mobilité « normale ».
  • Stade 2 : vous gardez les douleurs au-delà des premiers pas qui suivent le réveil. Elles continuent à persister même sur les premières minutes de vélo. Et puis s’effacent au bout de 10 ou 15 minutes et vous donnent l’illusion que la tendinite a disparu jusqu’à ce que vous retrouviez vos douleurs une fois que le corps s’est refroidi. Parfois le soir quand il s’agit d’aller du canapé vers son lit.
  • Stade 3 : la douleur est omniprésente et s’exacerbe à la première sur-sollicitation. Vous pouvez à peine toucher le tendon avec les doigts sans sauter au plafond. Pédaler est inenvisageable !

Les causes

Les premières causes de tendinites en vélo sont liées à une cause mécanique. Cela s’exacerbe par le fait que dans notre sport, le geste est décuplé de façon extraordinaire. Amusez-vous à compter le nombre de tours de pédale sur 100 bornes. À 80 tours par minute, cela ferait encore entre 15 et 20 000 rotations que vous effectueriez dans votre sortie. Pas étonnant qu’il y ait autant de tendinite du genou dans notre population. Donc si vous avez une mauvaise position, inévitablement, vous allez créer un échauffement du tendon, parce que vous avez simplement un coup de pédale qui n’est pas en ergonomie avec votre physiologie. Pensez-y ! L’étude posturale en vélo c’est un vrai investissement. L’opérateur, s’il est bon, vous apporte les bons réglages (les cales de vos chaussures, la hauteur de selle, la longueur de votre potence, votre recul de selle, etc).

L’étude posturale en vélo, c’est un vrai investissement.

La deuxième cause des tendinites peut être liée à votre poids ou à votre condition (la forme, la force, la souplesse). Même si vous êtes « bien positionné », si vous avez pris du poids, par exemple, vos réglages ne devraient plus être les mêmes. D’ailleurs, votre souplesse, elle aussi se modifie. Ainsi, vous allez créer de la tension dans votre chaîne musculaire, et là où il y a la faiblesse il peut y avoir un échauffement, donc ça peut être dans un tendon. D’ailleurs, on y reviendra mais plus que la conséquence, c’est vers la cause sur laquelle il faudra se focaliser. Une fois qu’elle est identifiée, investissez plutôt dans la solution à mettre en place pour éliminer la cause que de soigner les symptômes.

Investissez plutôt dans la solution à mettre en place pour éliminer la cause que de soigner les symptômes.

La troisième cause des tendinites, ça peut être l’alimentation. Avez déjà entendu parler de « la goutte » ? La goutte est une maladie dégénérative née d’une surcharge d’acide urique. Avez-vous déjà lu le livre de Honoré de Balzac dans La Comédie Humaine ? Comme le père Goriot, les plus menacés sont les amateurs de bonne chère. Il faut ainsi savoir que l’acide urique provient de la digestion des purines présentes dans les protéines animales. La substance passe ensuite dans le sang et là tout est question de concentration. En dessous de 70 milligrammes par litre, l’acide urique est majoritairement évacué par les urines. Au-delà de 70 mg/l, cela forme des petits cristaux à l’origine de terribles poussées inflammatoires. On parle de « crises de goutte » pour les douleurs de type articulaire. Mais sans en arriver jusque là, si vous avez une alimentation trop acidifiante, eh bien, vous allez agresser drastiquement vos cellules !

Les solutions contre les tendinites

Il est préférable de consulter un médecin pour confirmer ou exclure ce que vous pensez être une tendinite et pour être tout à fait complet. Au niveau du diagnostic, on parle des tissus c’est donc l’échographie qui est de rigueur. Pour vous soigner, ne bricolez pas ! Le repos de longue durée n’est d’ailleurs pas recommandé. Ce n’est effectivement pas la meilleure solution. Après un traitement par anti-inflammatoires si besoin, mieux vaut maintenir une sollicitation et ramener progressivement le tendon à la bonne conduite que de se risquer à une fragilisation par de l’inactivité qui ne fera que lui faire perdre force et souplesse. Enfin, ce doit être votre première résolution ! Pensez à diminuer l’acidité de votre organisme. Comment ? Faites simple…

Reprendre de bonnes habitudes pour soigner ou éviter les tendinites

Tout n’est pas perdu. Il reste encore des courses à gagner et des records à battre. Ainsi, pour remédier à cette situation :

  1. Cela semble évident mais vous allez d’abord reprendre l’habitude de boire de l’eau de façon régulière tout au long de la journée. C’est cognitif mais trois petites bouteilles de 50cl sont bien plus simple à assimiler qu’une grande bouteille de 1,5l.
  1. Vous terminerez chaque entrainement par un ou deux verres de Saint Yorre. Pourquoi ? Cette eau est bien plus riche en bicarbonates, par rapport à une eau ordinaire. Elle combattrait ainsi efficacement l’acidose et donc permettrait d’éviter l’augmentation d’acide urique.
  1. Vous allez ainsi mettre en place une cure de diurèse et ainsi boire plus de 2 litres/jour (eau bicarbonatée de Vichy comme la St Yorre mais aussi de l’eau non gazeuse : Evian, Vittel, Contrexeville, thés, tisanes) afin de continuer à éliminer beaucoup.
  1. Quand il s’agira de boire pendant l’entraînement, vous augmenterez la quantité d’eau également. Surtout dans les contextes qui favorisent la sudation.
  1. Vous presserez deux demi citrons (un vert et un jaune) chaque matin que vous homogénéiserez avec de l’eau tiédie. Cela permettra de contrôler l’acidité en la neutralisant partiellement.
  1. Enfin, vous allez soigner l’alimentation. Vous allez vérifier quels sont les aliments qui favorisent l’augmentation de la concentration en acide urique dans le sang et vous allez les éliminer ou au moins les réduire.

Les aliments à éviter

Certains aliments, vous l’aurez compris sont porteurs de purines. Voici une liste de ceux dont il faut se méfier :

  • la viande rouge
  • Les abats
  • la charcuterie
  • les viandes ou poissons séchées (ou fumées) ;
  • les bouillons cubes (330 mg de purines pour 10 grammes soit l’équivalent d’une portion d’abats) ;
  • les alcools forts
  • la bière (même sans alcool : la levure de bière apporte 300 mg de purine pour 10 grammes)
  • les sodas et jus de fruits riches en fructose.

Pour conclure

Il faut savoir écouter les signaux. Apprendre à se connaître, c’est la clé. Chacun est différent et même un protocole de guérison de la tendinite ne marchera pas sur tout le monde. Parce que tout le monde n’est pas tout le monde. La douleur est ainsi une très bonne information. Votre propre douleur ! Celle que vous ressentez ! D’ailleurs c’est elle la meilleure indication.

Si vous avez mal, c’est qu’il y a un problème.

Si vous avez mal, c’est qu’il y a un problème. Enfin, mieux vaut prévenir que guérir. Pensez à votre position et à votre alimentation. D’ailleurs, à tout âge l’alimentation est un facteur de forme et d’équilibre. Mais à partir d’un certain âge, on doit y faire encore plus attention. Surtout que nos besoins et nos envies culinaires évoluent. Si nous devons résumer, quelle que soit la cause : mécanique, physique, physiologique ou votre hygiène de vie, il ne s’agit pas de tout éliminer ce qui semble menacer votre santé. La clé c’est l’équilibre ! Comme vous pédalez pour garder l’équilibre, le mot de la fin sera « de l’équilibre et de la diversité avant toute chose et pour les choses… »

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Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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