Sprints aux pancartes : pourquoi défier les copains ?

Qui n’a jamais disputé une pancarte de village avec ses partenaires d’entraînement ? « Faire les pancartes » est certes un jeu ou un défi entre copains, mais c’est aussi un exercice important et inévitable qui s’inscrit dans une stratégie d’amélioration des performances. Explications.

Par Pierre-Maxime BRANCHE. Photos : Santini, Polar, Scott et Orbea

Réaliser des sprints aux pancartes des villages représente tout simplement un travail de puissance maximale, c’est-à-dire que l’on essaie de développer un maximum de watts sur des efforts très brefs et donc très intenses. Sous des airs de défis entre amis, ces sprints sont un aspect important de l’entraînement car ils génèrent des adaptations musculaires et techniques dans un contexte ludique. Quand on sprinte, on habitue le muscle à produire beaucoup de puissance sur une courte période où l’on recrute un nombre très important de fibres musculaires. En théorie, et si l’on est bien entraîné, il est même possible de solliciter presque 100 % des fibres musculaires lors de ces efforts.

Plus de puissance et de force

Ces  »petits » sprint sont un vrai travail de musculation et de préparation physique générale. Tout cycliste ou triathlète, quel que soit son niveau, a intérêt à travailler sa force et sa puissance maximale sur des efforts brefs. Car avoir une bonne puissance maximale permet de disposer d’une réserve de puissance sur des efforts d’endurance. Réaliser ces sprints fait donc partie d’une stratégie globale de progression et d’amélioration des capacités. C’est également intéressant sur l’aspect technico-tactique pour les coursiers qui participent à des critériums ou à des courses en circuit où ils auront tout intérêt à disposer des meilleures capacités physiques, car cela fait partie du cahier des charges pour être performant.

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À reproduire tout au long de la saison

En fonction du découpage de la saison et des objectifs personnels, il est bon d’en réaliser toute l’année. Pour le coureur qui veut optimiser cette filière, soit parce qu’il a un manque flagrant de puissance musculaire maximale soit parce qu’il veut progresser dans ce domaine, il faut envisager un travail plus structuré avec notamment un cycle de préparation hivernale axé sur la prise de force pure, puis décliner les façons de sprinter directement sur le terrain. Des sprints aux pancartes, il est possible d’en réaliser en légère montée, à plat, en légère descente pour travailler la vélocité, à cadence de pédalage haute ou basse, avec un départ lancé ou arrêté. Bref, il existe de nombreuses variantes qui n’auront pas forcément les mêmes répercussions et adaptations musculaires et énergétiques.

Des efforts sous-maximaux les veilles de course

Durant les séances d’entraînement, vous pouvez réaliser autant de sprints que vous le souhaitez. Tout dépend du niveau de puissance auquel vous travaillez, puisque vous ferez forcément plus de sprints à 90 % de votre puissance maximum qu’à 98 %. Si vous possédez un capteur de puissance, c’est un plus, car cela permet d’avoir des repères précis dans la gestion de votre effort et dans la quantification de la progression.
Attention aux sprints les veilles de course car ils n’ont pas tout à fait le même objectif. Le but sera plutôt de stimuler l’organisme, au cours d’une séance dite d’activation après une ou deux journées de récupération avant objectif. Dans ce contexte, on parlera ainsi d’accélérations de 10, 15 et jusqu’à 30 secondes où l’on va solliciter à la fois les fibres musculaires, mais aussi le système cardio-vasculaire et la capacité à métaboliser de l’acide lactique. Plus que des sprints maximaux qui peuvent générer une forte fatigue musculaire, il faudra réaliser des efforts sous-maximaux pour garder un maximum d’énergie pour le jour J.

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Pierre-Maxime Branche

Pierre-Maxime Branche

- 36 ans. - Journaliste professionnel depuis 2004 en presse sport spécialisée et information générale. - Pratiques sportives actuelles : triathlon & fitness. - Instagram : pierre_maxime_branche - Strava : La Fusée Parisienne

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