La surcompensation : récupérer pour progresser

La progression des capacités physiques grâce à l’entrainement passe par l’alternance entre exercices et récupération. Souvent négligé dans les deux sens par les cyclistes et les triathlètes, on appelle ce phénomène la surcompensation. Explications.

Par Guillaume Judas – Photos : PEdALED / Mavic / Shimano / Maratona dles Dolomites / DR

L’entraînement proprement dit repose sur des principes de base, liés aux capacités naturelles d’adaptation de l’organisme. Il s’agît de stimuler les capacités physiques, créer un épuisement temporaire des réserves énergétiques, et profiter de la phase de récupération complète pour rajouter une nouvelle séance avec un niveau de base légèrement supérieur. On appelle cela la surcompensation. Il est difficile de progresser sans comprendre le phénomène, soit parce que les séances sont trop espacées par manque de temps ou par souci de trop récupérer, soit au contraire car elles s’accumulent un peu anarchiquement par volonté de (trop) bien faire, générant ainsi une fatigue latente préjudiciable à la progression.

Comment ça marche ?

Le bien-être ressenti après une séance d’entrainement ne se limite pas aux endorphines sécrétées après l’effort. C’est aussi le début d’une période consacrée à la récupération. Un cycle mérité, mais surtout nécessaire. Nous disposons tous d’un potentiel énergétique plus ou moins limité, qui s’épuise progressivement au cours de l’effort, et plus ou moins rapidement selon l’intensité de l’exercice. L’organisme réagit ensuite naturellement, en reconstituant ses réserves, voire un peu plus que ce qu’il possédait au départ. Comme si l’agression constituée par l’exercice provoquait une adaptation pendant la période de repos. Il « surcompense ». Pendant une durée – limitée – les capacités de l’organisme sont donc supérieures au niveau de base.

En programmant judicieusement les périodes de repos, il est donc possible et naturel de progresser d’une sortie sur l’autre

En programmant judicieusement les périodes de repos, il est donc possible et naturel de progresser d’une sortie sur l’autre. Mais attention : si le temps de repos est trop long entre deux séances, vous ne profitez plus de la surcompensation. Au bout d’un certain temps, l’organisme retrouve ses capacités de base, ni plus ni moins. Une seule séance par semaine suffit tout juste pour entretenir un modeste niveau. À partir de deux séances par semaine, vous pouvez commencer à progresser dans certains domaines. Mais pour optimiser toutes les capacités physiques, il faut augmenter le nombre de séances hebdomadaires, et surtout leur assigner un objectif bien précis. Cela s’explique par le temps de repos nécessaire différent à la surcompensation, selon la filière énergétique sollicitée.

Le plein de carburant

Après l’effort, l’organisme reconstitue les stocks de glycogène épuisés au cours de l’effort. Véritable carburant de l’effort, le glycogène se stocke dans les muscles et dans le foie. Pendant la phase de repos, il est non seulement reconstitué, mais aussi légèrement augmenté afin de mieux supporter le stress de l’épuisement énergétique. Avec un régime alimentaire riche en glucides, il faut environ six heures pour reconstituer 50% du stock initial, 48 heures pour une reconstitution totale, et 72 heures pour une véritable surcompensation. Sans apport glucidique, il faut beaucoup plus de temps pour reconstituer un semblant de réserve. Solliciter à nouveau un organisme appauvri en glycogène peut se révéler rapidement contre-productif, et conduire à un épuisement prononcé, d’autant plus que, faute de carburant, l’organisme est alors obligé de puiser son énergie dans d’autres substrats (les protéines par exemple). En cas de régime sévère pauvre en glucides associé à une grosse charge d’entrainement, le risque principal est de perdre de la masse musculaire.

En cas de régime sévère pauvre en glucides associé à une grosse charge d’entrainement, le risque principal est de perdre de la masse musculaire.

Certains composés phosphatés nécessaires à la contraction musculaire, comme l’ATP et le phosphagène, se reconstituent beaucoup plus vite que le glycogène. Il suffit ainsi de quelques minutes pour récupérer d’un sprint court, et de quelques heures pour récupérer d’un kilomètre effectué « à bloc ». À l’inverse, comme leurs réserves sont quasiment inépuisables, les graisses utilisées lors d’un effort long à très faible allure n’interviennent pas dans le processus. Un effort, même de longue haleine, ne préserve toutefois jamais totalement les réserves en glycogène. Sans compter un épuisement nerveux incontournable, qui demande lui aussi un certain temps de repos, ne serait-ce que pour retrouver l’envie de pédaler. Ce qu’il faut retenir, c’est que pour accélérer le processus de récupération après un effort épuisant, il faut associer repos et alimentation. Une collation riche en glucides dans l’heure qui suit une course ou un entraînement difficile fait profiter d’une fenêtre propice au stockage du glycogène.

La récupération des pros sur le Tour de France

Sur le Tour de France, les minutes qui suivent l’arrivée d’une étape sont d’une importance capitale pour favoriser la récupération en vue de l’étape du lendemain. Yoann Offredo, coureur de l’équipe Wanty-Gobert nous explique comment s’organise la fin d’après-midi et le début de soirée après une étape du Tour : « Tout de suite après l’arrivée, nous consommons une boisson sucrée, de type Cola ou autre, mais moi je préfère un mélange de St-Yorre avec du jus de raisin. Ensuite, nous faisons quelques minutes de home-trainer à faible intensité, pour tourner les jambes et commencer à éliminer les toxines. Nous prenons alors une boisson de récupération, à base de glucides, de protéines et d’acides aminés. Dans les 40 minutes qui suivent l’arrivée, nous prenons ensuite une collation, à base de glucides lents essentiellement, ou d’un mélange de glucides et de protéines. Cela peut être des pâtes, du riz, des pommes de terre. En fait les assistants préparent des portions individuelles en fonction des préférences et des habitudes de chacun. Dans le bus de l’équipe, il y a aussi une grosse boîte de bonbons, dans laquelle nous piochons en fonction de nos envies à ce moment-là. C’est bon pour le sucre et pour le moral ! Après le transfert à l’hôtel, c’est ensuite le massage, puis le repas du soir, équilibré mais avec toujours une bonne portion de glucides lents pour continuer à refaire les stocks de glycogène. Sur le Tour, il est important de limiter la perte de poids, sous peine de finir complètement vidé. »

Booster la surcompensation avec la « supercompensation »

Il existe des moyens naturels pour doper la surcompensation, notamment pour tous les cyclistes expérimentés qui recherchent mieux qu’une simple amélioration de la condition physique : la grande forme. Pour cela, le jeu consiste à se mettre volontairement en danger de surentraînement. Accumuler de la fatigue en enchaînant les entraînements ou les courses (comme c’est le cas d’une course à étapes), avec une récupération incomplète. C’est le principe des stages de début de saison. Progressivement, la fatigue s’installe et le potentiel diminue. Reste qu’après quelques jours de repos passif ou actif, le niveau est plus élevé qu’au départ, comme par un effet rebond. On appelle cela la supercompensation. Mais le risque est bien entendu de sombrer dans la fatigue si on cumule ce genre d’expérience. À titre de prévention, il faut donc prévoir dans le plan d’entraînement hebdomadaire, mensuel ou annuel, des périodes de décompression, voire de coupure, destinées non seulement à assimiler la charge de travail, mais aussi à recharger complètement les batteries.

Les durées de récupération indicatives pour la surcompensation :

12 à 24 h pour des exercices de vitesse
24 à 48 h pour des exercices de PMA longue
72 h pour des exercices d’endurance longue (comprenant les exercices de type « seuil », sortie longue vallonnée ou cyclosportive de montagne)

Une bonne programmation est toujours complexe

La complexité d’un plan d’entraînement à suivre dans le but d’optimiser la progression s’explique par toutes les filières énergétiques sollicitées lors d’un effort cycliste, ou par les capacités requises dans le triathlon et qui nécessitent chacune un temps différent pour être surcompensées. Dans le cas du triple effort, le risque est toujours de trop en faire, surtout si les plans d’entrainement des trois disciplines ne sont pas corrélés, ce qui arrive trop souvent dans les clubs de triathlon amateurs. Travailler la VMA en course à pied et la PMA à vélo parfois le même jour ou la même semaine, c’est du déjà vu. Avec les risques de surentrainement que cela induit.

Dans le cas du triple effort, le risque est toujours de trop en faire.

Pour comprendre comment fonctionne la surcompensation et sa prise en compte dans un plan d’entrainement, prenons l’exemple d’un cycliste dont le seul objectif est de rouler sur de longues distances en solitaire à la meilleure moyenne possible. Dans un premier temps, une sortie le week end et une autre sortie en semaine suffiront à le faire progresser, s’il termine à chaque fois à la limite de l’épuisement. Au fil des semaines, en s’accordant trois jours de repos entre les sorties, il progressera : plus de puissance, plus d’endurance, une fréquence cardiaque plus basse pour une intensité donnée, avec au final une meilleure moyenne et plus de facilité pour rouler à une certaine allure.

Les progrès sont au début très rapides, mais en cas de stagnation, il faut ensuite passer au stade supérieur, en ajoutant une voire deux autres sorties par semaine. Celles-ci n’ont pas pour but de progresser en endurance, puisque le temps nécessaire à la surcompensation d’une telle sortie est bien de 72 h, mais de progresser en puissance, en vitesse, en force, afin non pas de rouler toujours plus longtemps, mais surtout de rouler plus vite. Composer avec de telles sorties, courtes et intenses, est possible puisque le type d’effort demandé, surtout s’il est fractionné, nécessite une surcompensation plus courte que dans le cas d’une longue sortie.

Il faut donc savoir alterner différents types de séances, à différentes intensités, et associées judicieusement les unes par rapport aux autres pour continuer à progresser.

Il faut donc savoir alterner différents types de séances, à différentes intensités, et associées judicieusement les unes par rapport aux autres pour continuer à progresser. Sans oublier le repos total bien sûr, nécessaire de temps en temps pour régénérer totalement l’organisme. Programmer l’entraînement sur une semaine, un mois, une ou plusieurs années est donc tout un art qui nécessite expérience et connaissance de soi, et surtout qui n’oublie pas que le repos en est une des phases essentielles.

Des séances dites de « récupération active »

Lors de la phase de surcompensation, il est possible de s’entraîner quand même, mais à une intensité modérée. Cela peut être ce qu’on appelle une récupération active, mais aussi des sorties dont le but est de travailler techniquement : par exemple sur le coup de pédale, en hyper vélocité voire en force pure, ou encore un travail assis-danseuse, etc. Au cours de la saison, il ne faut pas négliger néanmoins le risque de saturation mentale induit par une pratique assidue. Et savoir que si sur le papier une sortie de récupération active est bonne pour le physique, couper complètement avec le vélo ou avec le sport en général quelques heures ou quelques jours est bien meilleur pour le moral.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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