Prendre du poids l’hiver pour affronter le froid, ou perdre du poids l’été pour être plus performant… Le chiffre indiqué sur la balance est souvent au centre des préoccupations des cyclistes et triathlètes. C’est surtout en évitant les trop fortes variations de masse corporelle que vous obtiendrez les meilleurs résultats à long terme.
Par Guillaume Judas – Photos : PeDALED – DR
Le poids est l’obsession de nombreux sportifs, dès lors qu’ils visent la performance. La nécessité d’optimiser le fameux rapport puissance/poids, mais aussi l’envie d’appartenir à la caste des « vrais athlètes » (que l’on remarque par l’affûtage des mollets) poussent coureurs, amateurs, cyclosportifs et triathlètes à se pencher sérieusement sur leur alimentation. Parfois, la pression mise par l’entourage ou par l’enjeu devient tellement forte qu’à l’intersaison, on s’adonne à l’excès inverse. D’où de très fortes variations de poids entre l’hiver et l’été, et surtout une souffrance physique et psychologique perpétuelle. Bien entendu, on a rarement vu un cycliste être à la fois gros et performant, surtout en montagne. Toutes les recettes circulent pour maigrir. Beaucoup ont testé des régimes aussi loufoques que des monodiètes à la tomate ou au raisin. Mais la meilleure solution à long terme est bien de ne pas prendre de poids. Et pour cela d’adopter un régime équilibré à ériger comme règle de vie.
Pour quel bénéfice ?
Perdre 3 kg sur l’ensemble formé par le cycliste et son vélo pour un coureur de 70 kg environ offre un gain d’une minute sur 10 km de montée à 7% de pente moyenne, à puissance égale. Pas grand chose pour certains, un gouffre pour les compétiteurs. Ces derniers sont d’autant plus sensibles à une faible variation de poids que l’on ne parle pas seulement de rendement pur lors d’une ascension longue et régulière. À chaque accélération, relance, ou démarrage qui se produisent par dizaines lors d’une compétition, le poids en trop se traduit par une inertie qui finit par peser très lourd à la longue. Plus les vitesses d’évolution sont basses, plus la notion de poids est importante. Plus la pente est raide, plus les changements de rythme sont importants, plus le poids doit être optimisé. Une perte de poids bien conduite conduit aussi généralement à une amélioration de la condition physique générale, ce qui ne manque pas d’amplifier le phénomène. Tout l’enjeu de la perte de poids est de préserver ses muscles et de ne pas perdre de puissance, ceci afin d’optimiser le fameux rapport puissance/poids.
Vers le poids de forme
Ce qu’on appelle le poids de forme est suffisamment explicite pour qu’on en comprenne l’importance. Il ne doit pas être dicté par une théorie, mais bien par votre expérience. Le poids de forme est le poids avec lequel vous vous sentez le mieux sur le vélo. Celui qui vous permet d’être le plus performant, et en pleine santé physique et mentale. Il ne s’agit pas forcément d’être le plus maigre possible. Maigrir, ou du moins la recherche de la maigreur, est un phénomène très répandu chez les sportifs d’endurance, et particulièrement chez les cyclistes et les triathlètes. Jusqu’à quel point est-ce raisonnable ?
Maigrir, ou du moins la recherche de la maigreur, est un phénomène très répandu chez les sportifs d’endurance, et particulièrement chez les cyclistes et les triathlètes.
Il faut arriver le jour de l’objectif avec le plus d’envie possible, une envie entretenue par une progression logique et du plaisir sur le vélo, ce qui va à l’inverse de toutes les privations qu’il faut parfois s’imposer pour perdre un ou deux kilos supplémentaires. Idéalement, le poids de forme s’atteint en mangeant de façon équilibrée, et surtout sans jamais mettre de côté les protéines et les féculents de votre alimentation. Les premières entretiennent les muscles, alors que les seconds sont le carburant du quotidien. Quant au plaisir, il se travaille à partir de petites douceurs que l’on s’accorde de temps à autre. Le tout est de ne jamais exagérer et d’éviter le grignotage. L’expérience est pour cela d’un grand secours : notez sur un carnet le poids que vous croyez être le bon le jour d’une bonne performance. Et servez-vous en comme référence.
Et les kilos de l’hiver ?
Certains pensent que quelques kilos de trop protègent des agressions hivernales. En réalité, si une trop grande maigreur provoque un déficit des défenses immunitaires et conduire à tomber souvent malade, le gras n’est pas pour autant une assurance d’un meilleur fonctionnement des mécanismes de thermorégulation. Rouler avec un surpoids est surtout néfaste au niveau de la condition physique. Et ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est très difficile de mener de front régime et entraînement proprement dit, car le premier fatigue et le second réclame sa dose de carburant pour être efficace. Si vous avez vraiment du poids en trop, perdez-le avant d’envisager un programme sportif précis. Vous pouvez rouler régulièrement, mais à allure raisonnable et sans objectif direct de progression. Une perte de poids rapide fatigue doublement, car c’est dans la masse grasse que se stockent certaines substances chimiques qui se libèrent alors dans le sang. L’idéal, c’est de se limiter à une perte de 2 kg par mois. Reste qu’une prise de poids « normale » de 2 à 4 kilos n’a que peu d’incidence sur l’équilibre et la santé. Elle s’explique par une activité un peu moins intense. Dans ce cas, s’entraîner normalement en alternant les sorties d’endurance avec les sorties d’intensité suffit pour retrouver le poids de forme au début du printemps.
Et comment éviter de prendre du poids ?
Ne changez pas vos habitudes alimentaires prises en cours de saison, lorsque tout va bien. Ce qui ne devrait pas être trop difficile si vous n’avez pas à adopter huit mois sur douze une attitude trop stricte. Une sorte de cercle vertueux où l’équilibre mental influence l’équilibre alimentaire, et l’équilibre physique. Diminuez en revanche un peu les quantités, tout en conservant des aliments à haute qualité nutritionnelle (vitamines et minéraux). Une prise de poids raisonnable est due simplement à une baisse du niveau de l’activité physique. De ce fait, profitez-en au cours de votre vie quotidienne pour reprendre des habitudes que vous laissez de côté en saison par souci d’économie d’énergie (que vous réservez à ce moment-là pour l’entraînement). Donc, évitez l’ascenseur et prenez l’escalier, marchez pour aller au travail, jardinez, faites de longues promenades à pied. Privilégiez également des sports d’endurance dont vous ne maîtrisez pas forcément les gestes techniques : la natation, la course à pied, la marche en montagne, le ski de fond ou de randonnée, sont des activités d’endurance qui permettent à la fois de se régénérer d’une longue saison, tout en augmentant votre métabolisme de base au repos. La recette d’un régime sain et équilibré en quelque sorte.
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