Musculation : faut-il se renforcer en salle durant l’hiver ?

L’hiver est la période idéale pour penser au renforcement. Épaules, bras, jambes, abdominaux, les salles de sport permettent de tonifier et développer l’ensemble des chaînes musculaires. Néanmoins, pour les cyclistes et triathlètes de tous niveaux, est-il intelligent de soulever de la fonte, un travail qui semble à l’opposé du but des disciplines d’endurance ?

Par Pierre-Maxime BRANCHE – Photos : @FUELBELT / TRX HITBOX / LES MILLS

Oui, il est intéressant, voire important, d’aller en salle de sport durant l’hiver. Le premier intérêt est de garder une activité physique durant la coupure, puis lors de la reprise pour faciliter et optimiser le retour en forme. Cela vaut pour les coureurs et triathlètes de tous niveaux et permet de s’entretenir au chaud quand les conditions météorologiques ne permettent pas de s’entraîner en extérieur.

Du renforcement

Dans le cadre du maintien d’activité et/ou de la reprise progressive, deux à quatre séances hebdomadaires peuvent être envisagées. On effectue en premier lieu du renforcement musculaire et du gainage, c’est-à-dire le travail de la ceinture abdominale et des lombaires, car c’est ce qui va permettre de développer toute la puissance des membres inférieurs et maintenir la puissance grâce aux reins afin de ne pas se désunir durant l’effort et, dans le cas du triathlète, permettre de maintenir la position aéro dans la durée. Ce travail peut d’ailleurs être prolongé durant la saison, mais à moindre dose. Assurez-vous tout de même d’être bien encadré car une réalisation mal exécutée d’un exercice peut entraîner des petites ou des grosses blessures si les charges portées ou poussées ne sont pas adaptées.

Musculation pure : pourquoi pas !

En parallèle du renforcement musculaire, on peut procéder à un travail de musculation pure, sur les différentes chaînes musculaires. Bien sûr, cela concerne principalement les membres inférieurs, donc les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Ce renforcement des jambes doit se réaliser sur quatre ou cinq machines différentes qui vont permettre de travailler les muscles les uns après les autres, en isolation ou ensemble, comme les quadriceps et les ischios-jambiers qui peuvent être sollicités à la fois en contraction et en extension.

Privilégier la répétition

Au niveau de l’organisation des séances, il faut privilégier le nombre de répétitions plutôt que la charge maximum, pour essayer de reproduire au niveau physiologique un travail d’endurance, puis de résistance avec des charges intermédiaires. Éventuellement, dans le cas d’un manque d’explosivité, il est possible de travailler avec des charges plus lourdes, mais cela doit rester ponctuel, car l’important est de préserver les articulations qui souffrent avec les lourdes charges et d’éviter l’apparition de tendinites. Dans d’autres cas, on pourra insister sur le renforcement des fessiers, mais aussi des pectoraux ou encore des bras, qui sont par exemple sollicités lors des montées de cols. Travailler les membres supérieurs n’est pas inutile. Attention cependant à ne pas trop prendre de masse, car ce sera vite un facteur limitant du rapport poids / puissance. Dans tous les cas, mieux vaut privilégier l’endurance et la résistance, en mettant l’accent sur la ceinture abdominale et les lombaires. La musculation est un sport de complément très intéressant, mais on peut vite faire des bêtises.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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